uginanie w opadzie

dzień 1: Klata & biceps -dipsy 10=10=8=8 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 10=10<8=8 -krzyżowanie linek w bramie -uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 10=10<8 -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 10=10<8 -modlitewnik sztangą łamaną 10=10<8 dzień 2: Nogi & dolne plecy -przysiad przedni 10=10<8=8 [...]

[...] sądzisz?) 10=10<8=8 Czwartek nogi -przysiad przedni 10=10<8=8 -żuraw 10=10=8=8 -wyciskanie na suwnicy 10=10<8=8 -prostowanie na maszynie siedząc w super serii z uginaniem na maszynie leżąc 10=10 -wspięcia stojąc 20=20 -wspięcia siedząc 20=20 Piątek barki -wyciskanie żołnierskie sztangielek siedząc 10=10<8=8 -unoszenie [...]

[...] kolanowych na maszynie nożnej - 5 x 12-15. - Zginanie nóg w stawach kolanowych leżąc przodem na maszynie nożnej - 5 x 12 15. Środa - Dwa ćwiczenia na uda: prostowanie i uginanie nóg na maszynie nożnej, jak w poniedziałek po - 5 x 12-15. - Przysiady ze sztangą na barkach, podkładki pod pięty - 6 x 15-6 (pro gresja ciężaru). Piątek - [...]

Porownaj z tym planem i zobacz co robisz zle. Szczegolnie ile serii i powtorzen na male grupy (tu zdecydowanie za duzo) i jakie grupy calkowicie omijasz : I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10 3) Butterfiy 3 s. - 10-12 4) [...]

Poniedziałek: Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (m. naramienne) Wyciskanie sztangielek w leżeniu (m. klatki piersiowej) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu (m. klatki piersiowej) Środa: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją (m. dwugłowe ramion) Uginanie przedramion z [...]

Day 36 (sobota) DT - barki + biceps (trica nie zdążyłem zrobić, bo zamykali wcześniej siłownię) Barki: Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow (progresja) 1 seria - 15x 20kg 2 seria - 15x 25kg 3 seria - 15x 30kg 4 seria - 15x 30kg Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja) Połączyłem to i unoszenie bokiem w opadzie w superserie, bo było mało czasu na [...]

Najpierw było tak... Tam gdzie 5 serii - 12,10,10,8,6 gdzie 4- 12,10,8,6 A 1. Przysiady 5s - (2 rozgrzewkowe, 3 właściwe) NOGI 2. Wyciskanie sztangi plasko 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY 4. Wyciskanie sztangi łączone z unoszeniem bokiem 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 [...]

No to zrobiłem korekte i po korekcie plan wyglada tak : Poniedziałek : Wyciskanie leżąc 12,10,8 Wyciskanie ławeczka skośna 12,10,8 Wyciskanie hantli 3x10 Łamana sztanga na modlitewniku 12,10,8 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12,10,10 Unoszenie sztangielki w podporze o kolano 3x10 Środa : Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim [...]

Poniedziałek : Wyciskanie leżąc 3x10 Wyciskanie ławeczka skośna 3x10 Wyciskanie hantli 3x10 Łamana sztanga na modlitewniku 3x10 Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x8 Środa : Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10 Przyciąganie linki [...]

[...] pisałem Łamana sztanga na modlitewniku 3x10 NIGDY MODLITEWNIK NA 1 CWICZENIE - STAWY I SCIEGNA MOGA POJESC SIE ... (zrozumiałbym jakby bylo po plerach ) Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x8 Środa : Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10 [...]

[...] : (4s x 8-10) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -skos w gore -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Mięśnie ramion(biceps) : (4s x 6-10) -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem( uchwyt na szerokość barek, angażując obie głowy) -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano Czwartek [...]

[...] 10-8-8 3.Wyciskanie sztangielek w skosie ujemnym 8-8-8 4.Rozpiętki na ławce prostej 12-12-12-12 biceps: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-10-8 2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 10-8-8 3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-12-12 brzuch: 1.Unoszenie nóg w podporze [...]

Treinng III Plecy + bic 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYT przed głowe 10x100kg 10x100 10x100 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYT zza głowe 10x100kg 10x100 10x100 3. MC 10x60 10x70 10x80 10x90 7x100 4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10x100 10x100 10x100 [...]

Poniedzialek: Klata: 1) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3) Brzuszki 4) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5) Przenoszenie sztangel w lezeniu w poprzek lawki poziomej Triceps: 1) Wyciskanie francuskie sztangi 2) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3) Odwrotne pompki Sroda: Plecy: 1) Martwy ciag 2) Drazek [...]

w końcu pora na normalną wypiskę Żarło: 1. placuszki owsiane na oleju z kokosa 300 g malin kawa + whey 2. indyk gotowany pomidor sałata lodowa pieczarki 2 łyżki oliwy z oliwek 3.i 4. tuńczyk 3 jajka 250 g fasoli czerwonej łyżka oliwy 5. whey 2 kiwi w międzyczasie podjadłam 6 łyżeczek masła orzechowego Sante 1973 kcal B152 g T98 g W151 g [...]

No wróciłam z siłowni w końcu tam dotarłam i wszystko zgodnie z planem poszło wiedziałam, że będę się cieszyc ale nei myślałam, że aż tak Treningowo: 1. MC sumo 5x28kg/5x33kg/ 5x38kg/5x43kg/3x48kg ostatnio 5x33kg/5x38kg/ 5x43kg/5x48kg/4x53kg dziś dziś zaczęło się stękanie, MC jest niesamowity, wszystko spięte i po 5 powtórzeniach normalnie [...]

1. MC sumo 5x13kg(rozgrzewka)/5x23kg/ 5x28kg/5x33kg/5x38/5x43 ostatnio 5x20kg(rozgrzewka)/5x30kg/ 5x35kg/5x40kg/5x45/4x50 dziś 2. Wznosy bioder na jednej nodze 10x11kg/10x12kg/10x14kg/7x15kg ostatnio 10x12kg/10x13kg/10x14kg/7x16kg dziś 3. Uginanie nóg 2/1 ( podciągam dwoma , opuszczam jedną) nie wiem jaki ciężar, bo inna maszyna ( napisane było [...]

Heja po wielu zawirowaniach oficjalnie powracam Plan jest taki Treningi 2 razy w tyg siłka ( trening jeszcze nei do końca sprecyzowany, wstępnie ten z postu wyżej)+aero 1 piłka + aero no i weekendowo łażenie po górkach i luźny sport rekreacyjny Dieta 1800 kcal, 130 B, 100 W, reszta T Głównie w oparciu o dietę paleo, ale jak wpadnie coś innego to [...]

Dzień 9 Środa- Barki i bieps Barki Wyciskanie sztangi siedząc 4s Unoszenie hanti bokiem stojąc 4s Unoszenie hantli w opadzie 4s Szrugsy Biceps Uginanie ramion z hantlami siedząc na lawce 3s Uginanie przedramion ze sztangą 3s Uginanie przedramion w opadzie tułowia 3s Dieta http://i42.tinypic.com/50mq8x.jpg A.M.G - pompa 6/10 - pobudzenie [...]

[...] 3s Plecy: martwy ciag 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: Wyciskanie sztangielki obu rącz zza głowy 2s Biceps: uginanie ramion z sztangą stojąc 2s C: Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s wspiecia na palce Plecy: podciaganie na drazku 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s [...]